Comment et pourquoi être excité de se lever à 5h tous les matins

Le challenge du mois d’avril : me lever tous les jours à 5 h du matin pour manger un crapaud. Non, ce n’est pas un poisson d’avril, c’est un crapaud je vous dis. 😉

Toujours plus de choses à faire et toujours moins de temps, c’est le problème classique. Après votre journée, vous essayez d’en faire plus, tard le soir ? Pourquoi pas, mais j’ai bien plus efficace pour vous en stock.

Le matin est le meilleur moment de la journée pour faire les taches les plus importantes. On a encore toute son énergie et le cerveau est frais et disponible. S’il est suffisamment tôt, on n’est pas encore dérangé par le commun des mortels qui est encore au lit ou ne s’est pas encore activé.

Avaler le crapaud est une des meilleures techniques pour être efficace dès le début de journée. Si vous vous levez tôt, ça décuplera encore l’effet du crapaud.

Avaler le crapaud c’est quoi exactement ? Il s’agit de commencer la journée par la chose la plus importante qui souvent est la moins motivante ou celle que l’on repousse le plus. En gros, si ce n’est pas la première chose que vous faites dans la journée, il y a de grandes chances que vous ne la fassiez pas du tout. C’est une théorie développer par Brian Tracy dans son livre « Eat That Frog ».

Mais la technique du crapaud n’est pas le point de cet article. Ici, il s’agit de mettre en place l’habitude de se lever tôt pour être plus efficace et plus heureux. Comment ?

Dormir moins ne veut pas systématiquement dire être plus fatigué

Il y a encore quelques mois, je me couchais tard, vers minuit, et me levais à 8h après une demi-heure de snooze. Après une douche et un café, j’attaquais ma journée sans énergie ni motivation. Depuis, j’ai mis en place mon rituel matinal (bientôt un article à ce sujet) qui a littéralement changé ma vie en me permettant d’avoir de l’énergie et une vraie motivation au réveil. Mais malgré le rituel matinal, se lever tôt est resté un problème.

Chacun a ses besoins propres en sommeil, en général entre 5 et 9 heures par nuit. J’ai toujours cru que j’étais un gros dormeur. Si je n’avais pas au moins mes 8h de sommeil non-stop, j’étais claqué au réveil. Depuis quelque temps déjà, j’essaie de me lever plus tôt. J’ai remarqué que ce n’est pas parce que je dormais moins que j’étais forcément plus fatigué. C’est parfois même le contraire. Si vous dormez plus que nécessaire, vous risquez de vous réveiller groggy et sans énergie. Il y a des limites quand même. Avec 5h de sommeil, j’ai du mal, mais 7h ou 6h30 me vont plutôt bien. En parallèle, j’ai commencé à me coucher un peu plus tôt tous les soirs, donc, théoriquement, en me mettant au lit à 22h et en m’endormant dans la demi-heure, je dois pouvoir me lever en forme à 5h.

À vous de trouver votre équilibre, pour ça, voyez combien de temps vous dormez sans réveil le week-end. Pour que ce soit probant, vous ne devez pas avoir de sommeil en retard, si c’est le cas, dormez tout votre soûl le samedi et mesurez votre temps de sommeil le dimanche. Évidemment, pour que le test soit concluant, le samedi ne courez pas un marathon ou ne sortez pas en boite jusqu’à 5h…

Se coucher plus tôt ou s’endormir plus tôt

D’une part, il est dur de se coucher tôt quand on a mille choses à faire ou l’habitude de se mettre au lit à minuit depuis des années. D’autre part, ça ne sert à rien de se coucher à 22h si c’est pour culpabiliser de vous être couché avant d’avoir fini un truc important, de psycother sous la couette, de faire des plans sans fin sur le futur ou de vous perdre sur votre tel pendant des heures pour, au final, vous endormir à 3h du matin.

Ici quelques règles d’or :

– N’amenez pas votre tel dans votre chambre.
«Quoi ?!, Mais tu réalises ce que tu dis ? » Oui, je sais, mais c’est tellement efficace. Ça vous empêchera d’errer sur le net ou Facebook pendant des heures. Ça vous évitera aussi la fameuse méchante lumière bleue des écrans qui nous excite. De manière générale, essayez d’éviter les écrans une heure avant de vous coucher. Je sais, ça aussi, c’est pas facile, mais vous pouvez y aller progressivement.

– Avant de vous coucher, lisez des livres de fiction plutôt que de non-fiction. Les livres de non-fiction ou de développement personnel risquent plus de mettre votre cerveau en mode ON, ou en mode recherche de solutions, qu’en mode OFF, ou qu’à vous préparer à dormir. Privilégiez plutôt un roman prenant qui vous permet de vous changer les idées (si vous ne le lisez qu’en vous couchant, l’association vous motivera aussi à vous coucher). Si vous n’êtes pas trop fiction ou roman, les biographies sont une bonne alternative.

– Les heures de sommeil avant minuit sont les plus réparatrices. Un truc de grand-mère ça encore ! Peut-être, mais mon expérience ces dernières semaines m’a montré que ça fonctionnait particulièrement bien pour moi. Essayez, vous verrez !

Quelques autres expériences :

– Bruit blanc sans lumière bleue
Je suis en train d’essayer de m’endormir avec du bruit blanc. Le bruit blanc ressemble un peu au son « ch » en continu. C’est censé couvrir les autres bruits extérieurs et vous bercer. Typiquement, ça peut ressembler au bruit d’un ventilateur, au sifflement d’une vieille télé réglée sur une chaine non disponible, ou au bruit lointain d’un moteur. Ça semble contre intuitif qu’un bruit puisse nous aider à nous endormir, mais c’est un peu comparable aux bébés qui s’endorment plus facilement dans une voiture qui roule qu’arrêtée.
Il y a plusieurs apps qui font du bruit blanc, mais vous savez maintenant qu’éviter les écrans dans la chambre est un gros plus, alors si le bruit blanc vous intéresse, je vous conseille plutôt ce type de petit appareil. Je ne suis pas encore convaincu pour le bruit blanc et je vous tiendrai au courant de mes tests.

– Méditation au coucher
Je suis convaincu des bienfaits de la méditation et mon rituel matinal inclut 5 minutes de méditation tous les matins. Depuis quelque temps, je médite aussi 5 minutes le soir dans mon lit avant de m’endormir. Jusque là, ça m’a toujours permis de m’endormir dans les 15 minutes. J’ai débuté avec Headspace qui a un programme (payant) de 30 jours spécialement pour s’endormir. Le problème est que ça m’obligait à avoir le tel dans la chambre. Les sessions étant toujours plus ou moins les mêmes, maintenant je les connais par cœur et je peux méditer sans l’application. Si vous voulez en savoir plus sur la technique, dites-le-moi dans les commentaires.

La stratégie du réveil

C’est là que le bât blesse. Un réveil qui hurle à 5h, autant vous dire que ça ne fait rêver personne. Surtout pas votre moitié qui va vous maudire toute la journée pour l’avoir tiré des bras de Morphée à son insu de si bonne heure.
Pour ça j’ai essayé et j’essaye encore plusieurs techniques et types de réveils.

Plus de tel dans la chambre, ça veut dire que vous pourrez utiliser un réveil traditionnel (simple et silencieux de préférence). Ça peut paraitre rétro, mais je trouve, dans ce cas, le minimalisme et le non tech très relaxant. Je teste aussi en ce moment un réveil qui simule le lever du soleil : une demi-heure avant l’heure réglée, la lumière commence à s’illuminer progressivement et à l’heure du réveil, un chant d’oiseau (ou autre) vous réveille définitivement. Personnellement, la lumière ne me réveille pas, mais les chants d’oiseaux si, et tout en douceur. Le fait qu’il y ait déjà de la lumière au moment où j’ouvre les yeux est très appréciable. De plus, c’est une lumière chaude qui donne vraiment l’impression qu’il y a du soleil dans votre chambre. Par contre, ça réveil tout le monde dans la chambre ☹.

Il y a aussi la technique du warrior : c’est utiliser votre tel pour vous réveiller, mais en le mettant dans une autre pièce. Dans ce cas, vous faites d’une pierre deux coups : vous n’êtes pas tenté/gêné par votre tel au lit et quand il sonne le matin, vous êtes obligé de sortir du lit pour l’éteindre.
Il me reste encore à tester le réveil qui demande de faire un calcul ou une photo bien précise pour s’éteindre (je suis sûr que ça agace tellement que c’est impossible de se rendormir. 😉
Je vais aussi tester le vibreur sous l’oreiller pour éviter de réveiller ma partenaire.

À ce stade, les deux constantes qui se dégagent déjà sont:

– Ne pas snoozez. Le snooze est la recette de la loose.

– Si vous n’avez pas encore décidé de supprimer votre tel de votre chambre. Ne l’allumez pas ou ne désactivez pas le mode avion au lit, sinon vous allez être tenté de passer la première demi-heure de la journée au lit à consulter vos messages, les news et autres réseaux sociaux. C’est pas pour ça que vous voulez vous lever plus tôt, si ?

Avoir une bonne raison

Le plus efficace pour mettre en place l’habitude de se lever tôt est d’avoir une bonne raison pour le faire. Se lever pour se lever n’a jamais motivé personne. Par contre, se lever pour partir en vacance, ouvrir vos cadeaux de Noël ou avancer sur un projet qui vous tient à cœur… ça se fait beaucoup plus facilement. Dans mon cas, plusieurs choses me motivent :

– Le calme du matin
– Mon rituel matinal (bientôt un article à ce sujet)
– L’impression d’avoir fini ma journée à 10h. En me levant à 5h et en mangeant le crapaud directement après mon rituel du matin, il n’est pas 10h et ça a déjà été une journée super productive.
– Une bête check-list faite la veille. Ça me permet de savoir clairement ce que je veux faire le lendemain.
– optiminds : le projet qui me tient à cœur.

Trouvez ne serrais-ce qu’une ou deux choses qui vous motivent et vous verrez, ça sera tellement plus facile et naturel de vous lever tôt.

Pour résumer

Sachez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. Optimisez votre environnement pour vous endormir et vous réveiller plus vite. Bannissez les écrans de votre chambre et bannissez le snooze ! Pour finir, trouvez une raison motivante de vous lever tôt.

Essayez de mettre ça en place dès ce soir, ou dès demain si vous êtes en train de lire ça et qu’il est déjà 1h du matin. 😉
Vous n’êtes pas obligé de tout essayer en même temps. Je vous recommande même d’y aller progressivement, un changement après l’autre.
Une habitude prend au moins trente jours de pratique quotidienne pour se mettre en place.

D’ici un mois, je mettrais à jour cet article pour vous tenir au courant. À savoir, est-ce que j’ai réussi à me lever à 5h au moins 6 jours par semaine tout le mois d’avril ? Est-ce que je compte continuer ? Ce qui a marché, ce qui n’a pas marché, etc.